En la anterior entrada de Open Box Magazine hablamos una entrada sobre 5 WOD para expertos. Esta semana nos vamos al polo opuesto y os vamos a proponer 5 WOD para principiantes en crossfit muy sencillos y fáciles de hacer.
Un WOD para principiantes en crossfit debe ser sencillo, sin complicaciones técnicas y sin altas exigencias de fuerza, aunque evidentemente puede que haya gente que no haya hecho nunca entrenamiento funcional y sea muy fuerte físicamente. De todas formas vamos a ir a lo general, estos WODs están dirigidos a todos aquellos que no han hecho nunca CrossFit y que se suponen están en baja forma física. Recordamos que por muy sencillos que sean los ejercicios, lo ideal es realizarlos siempre con la supervisión de un profesional y es muy importante realizar un buen calentamiento antes de realizarlos.
TOP5: WOD para principiantes de CrossFit
1. Invisible Fran
21 Air Squats (Sentadillas)
21 Push-ups (Fondos de pecho)
15 Air Squats (Sentadillas)
15 Push-ups (Fondos de pecho)
9 Air Squats (Sentadillas)
9 Push-ups (Fondos de pecho)
Primero vamos con la variación de una de las llamadas girls, sin duda la más famosa, Fran, donde cambiamos los thrusters por sentadillas y las dominadas por push ups o fondos de pecho en el suelo. Si aun así se nos hace difícil podemos hacer los fondo apoyando las rodillas en el suelo.
2. Jump Rope
250 Saltos por tiempo
Este es un WOD un poco simple a primera vista, pero a un principiante en crossfit le vendrá bien familializarse con el salto de comba, algo imprescindible si vas a apuntarte a un Box. Además, hay que practicar los simples antes de empezar a hacer dobles, por lo que nos ha parecido muy interesante incluirlo. Por cierto, lo hemos sacado de un libro de la editorial Tutor, CrossFit® programa de iniciación, que recomendamos encarecidamente a todos los principiantes.
3. Assault Utempo Scaled
5 Rondas por tiempo
15 Kb SDLHP
30 Cal Assault Airbike
45 Abmat Sit Ups60 jump rope
Vamos con uno que incluya nuestra querida Assault. Hemos elegido el WOD llamado Utempo de Assault y lo hemos escalado para principiantes en crossfit. Primero vamos a hacer un SDLHP, un peso muerto tipo sumo con tirón alto, y con Kettlebells en lugar de barra para facilitarlo. Aquí el peso dependerá de la fuerza de cada uno. Vamos a coger una Kettlebell con la que podamos realizar las 15 repeticiones sin problemas, pero que tampoco sea muy fácil. Es un peso muerto tipo sumo, por lo que abrimos un poco más las piernas que en una sentadilla normal. El peso también a los talones y la espalda recta con el pecho sacándolo hacia delante. Tiramos de la Kettlebell hacia el mentón con los codos siempre más arriba que las manos.
4. Helen Scaled
3 Rondas por tiempo
400m correr
21 Kettlebell swing con peso liviano
12 remos con anillas
Seguimos con otra de las llamadas girls, uno de los benchmarks nuevamente adaptado a principiantes en crossfit, con el Kettlebell swing como movimiento más complicado, lo mismo que antes, un peso que no sea excesivamente fácil de manejar y sustituyendo las dominadas por remos con anillas, aunque también se puede usar un TRX o una barra horizontal a baja altura. Dependiendo de donde colocas los pies tendrás que realizar más o menos fuerza.
5. 16.4 Scaled
AMRAP 13 Minutos
55 Peso muerto (H: 60 kg, M: 40 kg)
55 wall-ball shots 2,75m (H: 9 kg, M: 4 kg)
55-calorias remo
55 hand release push-ups
(Fondos de pecho tocando el suelo con el pecho y separando las manos del suelo)
Para terminar os dejamos un evento de los Open en la categoría escalda, para que veáis que esta competición puede participar cualquiera, aunque incluso para los menos fuertes puede ser todavía un poco exigente, más que nada por la fuerza requerida, pero bajando el peso un poco más se podría realizar sin problemas. Cuidado con la técnica especialmente en los pesos muertos.
Esperamos que os hayan gustado y os sirvan para probar nuestro tan querido deporte de una manera suave y progresiva.
